Упражнение планка — польза и вред, как правильно делать, планка для похудения

упражнение планка - польза и вредЛето всё ближе и вопросы стройности волнуют всё больше. Я недавно предлагала эффективный комплекс для снижения веса «Ходим дома», надеюсь вы занимаетесь. Но для лучшего эффекта желательно делать и другие упражнения. К примеру, планка, о пользе и вреде которого пойдёт сегодня речь, а так же о том, как правильно, как часто и сколько нужно делать это упражнение, эффективно ли оно при похудении.

Планка — это физическое упражнение, при котором необходимо некоторое время находиться в одном положении, опираясь только на руки и пальцы ног. Её часто включают в программы тренировок, хотя мнения об этом упражнении разные. Есть отзывы о том, что никакой пользы оно не несёт, но есть и обратное мнение, что планку необходимо включать в свой комплекс, так как при её выполнении работает более 90 % всех мышц. Так давайте разберёмся в эффективности данного упражнения.

Чем интересна «планка»

Все мы разные, кто-то может выделить время и деньги на занятия спортом и постоянно посещает спортивный зал или бассейн. Но кто-то не может себе это позволить и дело даже не в финансах или лени, порой катастрофически не хватает на это время.

Упражнение «планка» интересна тем, то для его выполнения не нужно специальное помещение, оборудование и спортивная одежда, а так же не нужно много времени.

Привлекает «планка» ещё тем, что у неё много разновидностей от простого классического до довольно сложных вариантов, поэтому подходит для людей с разной физической подготовкой как для мужчин, так и для женщин. При желании можно составить целый комплекс упражнений для проработки разных групп мышц.чем интересна планка

Конечно, если ваша цель иметь идеальную фигуру, то одним упражнением вряд ли этого можно достичь. Но даже уделяя минимум времени и делая простую классическую планку вы улучшите не только свою фигуру, но и укрепите мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник, а это очень важно, особенно при сидячем образе жизни.

Упражнение планка — польза и вредв чём польза планки

Тренировка может быть динамической (изотонической) и осуществляться с помощью движений, но можно тренироваться и не делая никаких движений. Такие тренировки называют статическими (изометрическими).

При динамике происходит чередование нагрузки на мышцы, они то расслабляются, то напрягаются, во время статических упражнений происходит постоянное напряжение мышц. Статические упражнения считаются силовыми, они повышают мышечный тонус, выносливость мышц и сухожилий, но нарастить мышцы с их помощью не получится. Для этой цели подойдут как раз динамические упражнения.

Планка — самое популярное статическое упражнение с помощью которого можно проработать разные группы мышц, в том числе поперечную мышцу. Поперечная мышца удерживает наши внутренние органы и если она расслаблена, то это провоцирует рост живота. В привычных нам упражнениях на пресс эта мышца работает, но косвенно. Планка развивает ту часть пресса, которую сложно развить в динамике. Это упражнение решает и ряд других задач.

Польза упражнения для мужчин и женщинпольза планки для мужчин и женщин

Помимо пресса планка позволяет:

  • укрепить мышцы спины, что улучшает осанку и полезно при остеохондрозе
  • сделать более подтянутыми руки, ноги, ягодицы
  • бороться с целлюлитом, ускоряя кровообращение и лимфоток
  • снизить риск развития остеопороза
  • за счёт растягивающего эффекта расслабить жёсткие мышцы спины, снять напряжение и болевой синдром в плечевом отделе, который часто беспокоит людей имеющих сидячую работу
  • укрепить связки, сухожилия, суставы
  • ускорить метаболизм
  • улучшить мышечную координацию, вестибулярный аппарат, развивая чувство равновесия и баланса.

Упражнение «планка» универсально и подходит как для мужчин, так и для женщин. Как я уже говорила, статические упражнения не способствуют наращиванию мускулатуры и этот факт ценят женщины, которые хотят иметь подтянутую фигуру, но при этом не терять женственность.

Мужчины включают это упражнение в свой комплекс в связи с тем, что оно даёт хорошие результаты при сушке тела, а так же делает мышцы более выносливыми.

Плюс общеоздоровительный эффект, который полезен как для женского, так и для мужского организма.

Планка для похудения — отзывы и советыупражнение планка для похудения

Рита, 29 лет:

Сильно располнела после родов. Искала что-то такое, чтобы можно было дома заниматься и занимало немного времени. Планка показалась мне оптимальным вариантом. Сначала было невыносимо простоять в позе даже 20 секунд. Но ничего, я не отчаивалась. Прошел месяц: я похудела (правда, снизила объемы пищи), и руки стали более очерченными, а бедра и попа подтянулись, целлюлита теперь у меня нет.

Светлана, 35 лет:

Делаю планку уже 20 дней, результат нулевой, я разочарована. Еще 10 дней попробую поделать, потом брошу, если так и не появятся результаты.

Екатерина, 27 лет:

Делаю «планку» уже два месяца, результаты меня просто поразили. С 72 кг я спустилась на уровень 63 кг. Мышцы стали приходить в тонус, ягодицы заметно подтянулись. Бросать не собираюсь, питание конечно ограничила: минимум сладкого и мучного.

Алина, 41 год:

Не могу сказать, что планка каким-то образом влияет на вес. Это я заметила по себе после пары месяцев занятий. Хотелось немного похудеть, это да. Но, видимо, такое упражнение на подобный результат не рассчитано. Тем не менее оно помогает получить подтянутую талию, а это очень приятный факт. Может быть, если увеличить время выполнения упражнения, схуднуть и удастся. Только мне, в принципе, довольно и того, чего я достигла – плоского живота.

Наталья, 52 года:

Планка «наше всё» — максимум результата при минимуме затрат. Руки подтянуты, красивый пресс, никаких «галифе». Стою 3 минуты каждый день.

Я привела в пример несколько отзывов по поводу эффективности «планки» для похудения, их на самом деле очень много и они самые разные. Кто-то пишет восторженные отзывы и считает это супер средством для похудения, но есть и совсем противоположные мнения.

В чём же причина таких разных отзывов об этом упражнении. Решила узнать что об этом говорят специалисты, но и здесь мнения разделились.

Одни говорят так:

Статические нагрузки, которые осуществляются без особого напряга или, так сказать, вполсилы, производятся за счет работы красных мышечных волокон, которые являются отличным инструментом для получения энергии из жировых отложений. Таким образом, если ваша основная цель тренировок, это похудение, то статические упражнения с небольшими нагрузками — идеальное решение проблем.

Но есть и такое мнение:

Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Но в одном специалисты единогласны:

Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Из вышесказанного вывод напрашивается сам собой, только одной планкой, да и другими упражнениями проблему не решить, надо подходить к вопросу похудения комплексно.

Чтобы эффект от планки был максимально быстрым и заметным, необходимо придерживаться ряда правил:

  • заниматься надо регулярно, никаких отговорок не принимается
  • необходимо скорректировать питание, что бы в нём было больше «правильной» пищи — белки, сложные углеводы, клетчатка. Сократите количество жиров, сладкого, мучного, откажитесь от фастфуда, сладких газированный напитков
  • соблюдайте питьевой режим в течение дня
  • можно заниматься в своём режиме, но для быстрого результата есть разработанная схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.планка - схема тренировки на месяц

Как говорят специалисты, соблюдая вышеназванные правила, за месяц вполне можно откорректировать свой вес, но, конечно же, 20 килограмм убрать не получится. Сколько именно — это зависит и от других факторов, таких как физиологические особенности вашего организма, возраст, насколько правильно выполняются упражнения.

В дополнение посмотрите видео, в нём рассказывают как применять упражнение планка для похудения.

Противопоказания и вред от упражнения

О пользе всё выяснили, но прежде включать планку в свой комплекс упражнений, важно знать, есть ли у неё противопоказания, что бы не нанести вред своему здоровью.

Первое, о чём важно знать — постоянно напряженная мышца при статической нагрузке сдавливает кровеносные сосуды и, соответственно, ухудшается её кровоснабжение. Проталкивая кровь в напряженную мышцу сердечной мышце приходиться хорошо потрудится, соответственно увеличивается нагрузка на сердце, сосуды и, как результат, может резко повысится артериальное давление, даже случиться сердечный приступ. Поэтому людям склонным к повышенному давлению, имеющим заболевания сердца, сосудов надо быть крайне осторожными. Упражнение делать можно, но специалисты рекомендуют таким людям находиться в планке не более 2-х минут и не лишним будет проконсультироваться у вашего лечащего врача.

Во время обострения хронических заболеваний, при простуде и гриппе лучше отложить занятия до лучших времён.

Нельзя делать планку в следующих случаях:

  • беременность
  • грыжа живота, межпозвоночная грыжа
  • заболевания внутренних органов, при которых запрещена физическая нагрузка
  • защемление нервов, травмы позвоночника, рук, ног
  • заболевания суставов

Можно делать планку, но с осторожностью, начиная с облегченных вариантов и только после консультации с врачом:

  • в послеродовый период, особенно при осложнённых родах и кесаревом сечении
  • в восстановительный период после травм и операций.

Людям с избыточным весом, что бы не навредить позвоночнику и снизить нагрузку на суставы рекомендовано делать планку стоя на коленях, а не на кончиках пальцев ног.облегчённая планка

Важно следить за правильным выполнением упражнения, что бы спина была ровная, не провисала. Ошибочное выполнение сделает упражнение бесполезным, но это не самое страшное. Не правильное выполнение может привести к смещению дисков, спровоцировать боли в нижней части спины, в шее и плечевых суставах.

Как правильно делать планку

У статических упражнений есть недостаток — мышцы которые не подвергаются регулярному растягиванию со временем теряют гибкость. Если планка — это дополнительное упражнение к динамическому комплексу, то лучше её делать после основных упражнений. Если вы практикуете только планку, то перед нагрузкой надо сделать разминку, в которую нужно включать упражнения на растяжку.

Делать упражнение можно в любое время дня, даже после еды.

Что бы при выполнении упражнения не скользили ноги и вы могли удержать тело в горизонтальном положении делать планку лучше в спортивной обуви.как правильно делать планку

Начинать знакомство с этим упражнением нужно с обычной классической планки и выполняется она следующим образом:

  1. Тело должно образовать единую линию от макушки до пяток, спина прямая, ни вверх, ни вниз её прогибать нельзя. Ягодицы тоже не должны подниматься вверх или опускаться
  2. Взгляд направлен на пол, считается ошибкой, когда поднимают голову, поскольку это даёт дополнительную нагрузку на шейные позвонки
  3. Ногами вы стоите на носках, ноги соединены вместе. Есть облегчённый вариант, когда ноги расставляют на ширине плеч, так легче удерживать равновесие
  4. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и находятся прямо под плечами. Запястья располагаются параллельно локтям. Считается ошибкой, когда ладони перед собой сцепляют в замок или когда разворачивают руку и плоскую ладонь кладут на пол
  5. Мышцы пресса, бёдер, ягодиц напряжены. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на руки и ноги
  6. Дыхание свободное, без задержек

В таком положении нужно простоять минимум 20 секунд. Если во время выполнения упражнения появилось лёгкое жжение в мышцах, не пугайтесь, значит вы всё делаете правильно.

Время нахождения в планке увеличивайте постепенно, лучше сделать качественно, но меньше по времени, чем наоборот. Тело должно привыкнуть к такой нагрузке.

В видео вы наглядно увидите, какие ошибки могут быть при выполнении упражнения

Вариации на тему «планка» — разные техники выполнения, фото, видео

Если классическая планка вам кажется очень простым упражнением, то можно усилить нагрузку используя разные техники выполнения. Смотрите фото, видео, выбирайте понравившийся вариант.

Планка на вытянутых руках

планка на прямых руках

Планка с опорой ног на фитболе (скамье) на прямых рукахупражнение с опорой ног на фитболе

Боковая планка на согнутой рукебоковая планка на локте

Боковая планка на вытянутой рукебоковая планка на вытянутой руке

Боковая планка с подъёмом прямой ногибоковая планка с поднятием прямой ноги

Боковая планка с подъёмом согнутой ногибоковая планка с согнутой ногой

Подъем ног в планкепланка с поочередным подниманием ног

Вытяжение руки вперед с одновременным подъемом противоположной ногипланка с подъём противоположной руки и ноги

Обратная планка на согнутых рукахобратная планка на локтях

Обратная планка на прямых рукахобратная планка на прямых руках

Обратная планка с подъёмом ногобратная планка с подъёмом ног

Планка «Альпинист» (сгибание ног к груди) планка Альпинист

Тяга гантелей в планкетяга гантелей в планке

Не знаю как вам, мне всё это кажется очень сложным, я пока только классическую планку делаю. Но видео подтверждает, что выполнять планку в разных вариантах это реально, так что есть к чему стремиться.

Подводя итог можно сказать, что зная теперь все плюсы и минусы упражнения «планка», смело перебирайтесь от компьютера на коврик, это отличный способ поработать над своим телом.

Вам в помощь курс «6 шагов оздоровительного похудения», который ведёт доктор биологических наук, лучший эксперт в области похудания – Галина Николаевна Гроссманн. По ее методике похудели уже многие сотни тысяч женщин и, что главное, что сброшенные килограммы не возвращаются к ним даже спустя полгода и даже несколько лет! Забирайте курс по ссылке, пока он в свободном доступе.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

(просмотры: 3 225)
Понравилась статья - поделись с друзьями!
Дорогие читатели и друзья блога!
Я очень ценю мнение каждого из вас, поэтому буду рада вашим комментариям.
28 комментариев
  1. Пробовала делать это упражнение. Смотрела какую-то программу про похудение, там это упражнение предлагалось сделать в качестве теста на тренированность. Нужно было выдержать минуту. Выдержала даже побольше, но упражнение несмотря на кажущуюся простоту дается непросто.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Что не просто, это точно, у меня больше минуты не получается.

    [Ответить]

  2. Хорошее упражнение. И спину укрепляет, и похудеть можно, если делать все систематически. А я, Лена, занималась, ходьбу с Лесли делала, разные упражнения. Потом заболела перед праздником, и обленилась. Надо возобновить занятия. И похудеть немного не мешает.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Оля, мне ходьба с Лесли очень нравится, хожу постоянно. Что нравится, можно регулировать количество миль. Иногда как разминку по 2 мили делаю, а потом другие упражнения, иногда только хожу, тогда 3 или 4 мили. Сегодня рекорд сделала — прошла 5 миль. Хочу и планку подключить, тоже надо к лету сбросить лишнее.

    [Ответить]

  3. Сейчас у меня муж занялся этим упражнением, делает каждое утро, ставит секундомер. Наверное хорошее упражнение, сама на себе не пробовала) Говорят, что спину укрепить можно.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Да, Алёна, это упражнение на многие мышцы работает и спины в том числе, главное, делать правильно.

    [Ответить]

  4. Сейчас стала редко делать планку, то забуду, то лень. Раньше на шейпинге часто его очень делали. Очень хорошее упражнение, особенно для мышц живота.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Ох уж эта лень, многим эта «подруга» портит показатели.

    [Ответить]

  5. Планка очень хорошее упражнение, если делать без фанатизма. Я раньше занималась постоянно для укрепления мышц, но потом забросила. Надо бы начать потихоньку приучать организм, а то от рекомендаций врачей он совсем обленился))

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Жень, врачей, конечно же, надо слушаться, но физ. нагрузка в меру, я думаю, не навредит. Так что давай, присоединяйся, вместе веселее заниматься 🙂

    [Ответить]

  6. Упражнения простые и эффективные, давненько хотел разнообразить зарядку и выполнение планки будет неплохим началом.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Руслан, это будет отличным началом!!!

    [Ответить]

  7. Планку делала в молодости, а теперь не решаюсь из-за давления. А вот ходьба с Лесли мне хорошо подходит. А еще перешла тут по рекламе и получила бесплатные уроки йоги, посмотрю, может она будет эффективнее ходьбы.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Увы, Ирина, давление — это одно из основных противопоказаний, хотя, если без фанатизма, то можно. Ведь планка к нам как раз из йоги пришла. Йога это тоже очень хорошо, так что не зря перешла по рекламе. Удачи! И спасибо за идею для новой статьи.

    [Ответить]

  8. Больше минуты не выдерживала, а сейчас после операции, только стоя на коленках.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Ирина, у меня тоже больше минуты не получается. Но будь, пожалуйста, осторожнее, раз ты после операции.

    [Ответить]

  9. Я тоже делаю планку. Но как же тяжело выдержать эту прямую линию…

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Алла, это правда, поэтому усложнённые планки это пока не для меня.

    [Ответить]

  10. ох… как бы себя заставить то))) сижу информацию собираю и… всё без толку… пожалуй попробую с планки начать… уже пошла)))

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Ленчик, молодец! У тебя всё получится, я в тебя верю 🙂

    [Ответить]

    Елена отвечает:

    Уже два дня делаю))) я- герой!)))

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Супер!!! Я горжусь тобой 🙂

    [Ответить]

  11. Спасибо, Леночка, за отличные рекомендации! Упражнение планка попробую делать, ведь скоро лето и хочется быть в форме!) Удачи тебе!

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Лена, и тебе удачи в спортивных достижениях, да и в других делах тоже.

    [Ответить]

  12. Нравится это упражнение. И вообще, мне статические больше по душе, примешь нужную позицию и чувствуешь, какие мышцы и где работают. Чем бесконечное болтание своими конечностями тела. Хотя, если физические совмещают с напряжением, то эффект еще больше 🙂

    [Ответить]

  13. Очень хорошие упражнения, главное делать их правильно и качественно.

    [Ответить]

  14. Я стараюсь делать планку каждый день, а чтобы не было скучно — делаю перед телевизором 🙂 Смотрю что-нибудь интересное, так и планку делать легче.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Я не успеваю скучать, меня только на минуту хватает.

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *