Значение минеральных веществ в питании

микроэлементы в жизни человекаОб основных питательных веществах (белки, жиры и углеводы) я уже рассказывала. Но к элементам правильного питания относятся еще минеральные вещества, витамины и вода. Они так же играют важную роль в жизнедеятельности организма человека. Сегодня я хочу поговорить о значении минеральных веществах, как недостаток тех или иных микроэлементов отражается на организме человека.

Минеральные вещества в продуктах питаниязначение минеральных веществ в питании

Минеральные вещества — это химические элементы, которые находятся в организме в низких концентрациях и составляют около одной двадцатой части веса тела. Кто-то может сказать, что стоит ли о них отдельно говорить, раз их так мало.

Но говорить о минералах стоит, потому что они просто необходимы для поддержания нормального функционирования органов и тканей, потому что играют основную роль в регуляции кислотно-щелочного баланса. Длительный недостаток отдельных минеральных веществ может вызвать серьезные нарушения в пластических процессах и других функциях организма.

Что относится к минеральным веществам

Все минеральные вещества делятся на три группы:

  1. макроэлементы — натрий, калий, хлор, сера, кальций, фосфор и магний;
  2. микроэлементы — железо, цинк, марганец, медь, кобальт, йод, фтор, бром, хром, молибден, ванадий, никель, кремний и селен;
  3. ультраэлементы — золото, серебро, свинец, ртуть, уран, радий, рубидий.

Деление на группы говорит само за себя — те вещества,  которые относятся к группе макроэлементов, их в организме человека содержится больше, веществ, относящихся к группе микроэлементов, значительно меньше, ультраэлементов в организме человека содержится в очень малых количествах.

Значение минеральных веществ в питанииминеральные вещества в продуктах питания

  • Минеральные вещества из группы макроэлементов являются основой костной, мышечной системы и крови.
  • Микроэлементы регулируют обмен веществ, составляя часть ферментов.
  • Ультраэлементы обладают высокой биологической активностью, но в больших количествах считаются токсичны.

Рассмотрим значение самых основных минеральных веществ, какое влияние их недостаток оказывает на наш организм и в каких продуктах питания содержаться те или иные минеральные вещества.

  • Кальций – необходим для образования костной ткани, формировании зубов,  влияет на состояние ногтей, волос,  участвует в процессе свертывания крови,  при обмене веществ железа и витамина B12, является регулятором сердцебиения.

При недостатке кальция возникает нарушение процессов окостенения, у детей это проявляется в виде рахита, у взрослых – остеопороза.  Так же идет задержка роста у детей, искривление позвоночника, многие страдают от судорог в ногах, при снижении уровня кальция, человек становится раздражительным, нервным, может впасть в депрессию, возможна повышенная потливость, аллергические высыпания на коже, плохой сон.

Продукты питания, являющиеся основным источником кальция — молоко и молочные продукты, яйца, икра, сардины, лосось, миндаль, фундук, грецкие орехи, шпинат, морковь, свекла, кунжутные семечки, капуста, овсяная и гречневая крупы, абрикосы, чернослив.

Рекомендуемая норма потребления – 2500 мг в сутки

  • Фосфор – необходим для образования костной ткани, обеспечения биохимических процессов в центральной нервной системе и работающих мышц.

При недостатке фосфора возникает нарушение роста, деформация костей, есть вероятность развития рахита, снижение аппетита, ухудшение интеллектуальных способностей, нарушения психики, общая слабость.

Продукты питания, являющиеся основным источником фосфора — молоко и молочные продукты, мясо, рыбные консервы, печень,  мозги, яичный желток, сухари, гречневая и овсяная крупы, грецкие орехи, тыква, клубника.

Рекомендуемая норма потребления – 1000 — 2000 мг в сутки.

  • Магний необходим для образования костной ткани, формирования зубов, действует на нервно — мышечную проводимость, обеспечивает закрепление кальция, сохраняет витамин E, повышает защитные силы организма к инфекциям, снижает содержание холестерина, стимулирует перистальтику кишечника.

При недостатке магния возникают спазмы коронарных сосудов, аритмия, тахикардия, непроизвольные сокращения мускулов, судороги, зуд, заболевания желудочно-кишечного тракта, головная боль, бессонница, чувствительность к переменам погоды, ломкость ногтей, выпадение волос, хрупкость зубов.

Продукты питания, являющиеся основным источником магния — пшеничные отруби, черный хлеб, какао,  арахис, грецкие орехи, бобовые, зеленые овощи, минеральная вода.

Рекомендуемая норма потребления – 400 мг в сутки.

  • Натрий необходим для поддержания осмотического давления в крови и тканевых жидкостях, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие.

При недостатке натрия возникает обезвоживание тканей, тахикардия, мышечные судороги.

Продукты питания, являющиеся основным источником натрия — пищевая соль.

Рекомендуемая норма потребления – 6-12 мг в сутки.

  • Калий необходим для деятельности мышц, особенно сердечных, важнейший компонент  внутриклеточной жидкости, обеспечивает кислотно-щелочное равновесие.

При недостатке калия возникает нарушение сердечного ритма, мышечная дистрофия, сухость кожи, усталость, медленное восстановление сил после нагрузки, бессонница.

Продукты питания, являющиеся основным источником калия — курага, чернослив, финики, бобовые, миндаль, фундук, грецкие орехи, бананы, горький шоколад, кабачки, картофель, айва, черешня, огурцы, апельсины, мандарины, помело, красная смородина, тыква.

Рекомендуемая норма потребления – 6-12 мг в сутки.

  • Железо необходимо для повышения иммунитета, входит в состав гемоглобина, способствует насыщению крови кислородом.

При недостатке железа возникает анемия, нарушение роста, истощение, бледность, чувство усталости, озноб, холодные конечности, одышка при нагрузках, ожирение, запоры без видимых причин, ухудшение интеллектуальных способностей, восприимчивость к инфекциям.

Продукты питания, являющиеся основным источником железа — печень, мясо, почки, говяжий язык, мозги, икра, яйца, тунец, сардины, сухофрукты, айва, яблоки, персики, бобовые, овсяная крупа, какао.

Рекомендуемая норма потребления – 10 — 20 мг в сутки.

  • Йод необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, сжигает излишки жира, придает жизненную энергию, обеспечивает нормальное состояние кожи, волос и ногтей, способствует прорезыванию зубов.

При недостатке йода возникает зобная болезнь и нарушается деятельность всего организма, повышается чувствительность конечностей к холоду, усталость, возможно ожирение, запоры без видимых причин.

Продукты питания, являющиеся основным источником йода — мясо и печень морских рыб,  жир трески, устрицы, водоросли, молоко, яйца.

Рекомендуемая норма потребления – 1,1 мг в сутки.

  • Фтор необходим для  образования костной ткани, зубной эмали.

При недостатке фтора возникает нарушение роста и отражается на состоянии зубов.

Продукты питания, являющиеся основным источником фтора — рыба, соя, лесные орехи.

Рекомендуемая норма потребления – 10 мг в сутки.

  • Марганец необходим для  образования костной и соединительных тканей, участвует в жировом и углеводном обмене, способствует усвоению витаминов С, E, группы В.

При недостатке марганца возникает риск ревматоидного артрита, остеопороза, катаракты, рассеянного склероза и заболеваний типа эпилепсии.

Продукты питания, являющиеся основным источником марганца — орехи, зерна злаковых, бобовые, листовые овощи, черная смородина, овсяная крупа. Лидер по содержанию марганца полезная ягода черника, о ней есть статья на блоге.

Рекомендуемая норма потребления – 1 — 2 мг в сутки.

Про важный элемент цинк посмотрите видео

Конечно же, и другие минеральные вещества играют  определенную роль в нашем организме, но их либо суточное потребление достаточно минимально,  либо недостаток этого минерала крайне редко вызывает какие-либо проблемы. Это не значит, что они не важны, просто, как правило, они содержаться в тех или иных продуктах, о которых мы говорили выше.

Например:

  • хром содержится в мясе, печени, яйцах, овсяных хлопьях;
  • селен – в рыбе, мясе, орехах;
  • медь содержится в  печени, бобовых, морепродуктах.

Зная о содержании минеральных веществ в продуктах питания, о том значении, какое они оказывают на наш организм нужно уделить внимание данным продуктам и следить, что бы они постоянно были в вашем рационе. Ведь правильное и рациональное питание залог хорошего здоровья вас и ваших близких.

Думаю, это полезно знать.

Елена Касатова. До встречи у камина.

 

Понравилась статья - поделись с друзьями!
Дорогие читатели и друзья блога!
Я очень ценю мнение каждого из вас, поэтому буду рада вашим комментариям.
3 комментария
  1. Ирина:

    Очень подробно все рассказали, спасибо. Трудно переоценить роль минералов для здоровья человека. И конечно нужно пытаться сохранить их баланс.

    [Ответить]

  2. Елена:

    Да,Ирина, Вы правы. Рациональное питание — это одно из важнейших средств для укрепления здоровья, важно об этом знать.

    [Ответить]

  3. Конечно от того какие минералы имеются в почве зависит и вкус овощей и фруктов, и их питательные свойства. Очень подробная статья спасибо.

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *