Упражнение вакуум живота — как правильно делать

вакуум живота как правильно делать

Наконец-то я добралась до этой темы — вакуум живота, как правильно делать. Ещё зимой услышала, что это эффективное упражнение для живота или против живота, как сказать правильно…

Я не за, и не против, я просто хочу немного привести своё тело в порядок, а то последнее время что-то разленилась, зарядку перестала делать по утрам, лишние кило набежали.

Надо что-то менять. Решила вернуться к утренним зарядкам и заодно освоить новое упражнение «вакуум живота».

Почему вакуум живота и зачем нужен

Прежде чем приступить к вопросу как правильно делать вакуум, расскажу почему я решила взяться за ум именно с этого упражнения.

  1. Во-первых, лично мне для мотивации, помимо прочих разговоров о полезности, нужен интерес, а осваивать что-то новое всегда интересно.
  2. Во-вторых, мне приглянулась приписка к упражнению — «для ленивых», в данной ситуации мне походит.
  3. В-третьих, несмотря на приступ лени, моё здоровье мне не безразлично, а об этом упражнении говорят, что не только подтягивает живот, но и оздоравливает организм.
  4. И последний аргумент — это отзывы, тех, кто его делал — не сложно, но эффективно.

Мне даже такой заголовок попался:

Если живот лежит рядом, а лето уже близко, вакуум живота вам в помощь!

У меня, к счастью, не такой запущенный случай, но интригует, правда? Не знаю как для вас, а для меня пазл сложился в привлекательную картинку, отсюда и желание освоить технику выполнения вакуума. Но как бы нас не привлекали заголовки, для начала узнаем о пользе и вреде данного упражнения, в чём его суть и только потом будем принимать решение — делать вакуум или нет.

Вакуум живота — польза и вред

Как подтянуть пресс, уменьшить талию — этим вопросом интересуются не только люди с избыточным весом, часто и при стройном теле бывает выпирающий живот. И не всегда классические упражнения на пресс (подъём корпуса, ног, скручивания и т. п.) помогают сделать идеальным живот. Причина в том, что эти упражнения в большей степени затрагивают прямые и косые (внешние и внутренние) мышцы живота. Прямые мышцы формируют рельеф, так называемые кубики, косые мышцы формируют бока, иными словами они скульптурируют фигуру.

мышцы живота

Но для получения идеальных результатов нужны упражнения для поперечной мышцы, именно она отвечает за то, что бы был плоским живот и не выпячивался.

Функция поперечной мышцы — сокращение объёма брюшной полости и поддержка внутренних органов. Если эта мышца ослаблена (малоподвижный образ жизни, отсутствие физических нагрузок), то объём брюшной полости увеличивается и, соответственно, растёт живот.

Упражнение вакуум как раз и рассчитано на укрепление поперечной мышцы живота и суть его не в активных физических упражнениях, а в том, что путём напряжения мышц и правильного дыхания вы как бы создаёте вакуум в животе. В бодибилдинге спортсмены часто включают это упражнение в свои тренировки благодаря Арнольду Шварценеггеру, который и сам активно его применял и широко пропагандировал среди бодибилдеров.

Но в бодибилдинг и в массы это упражнение пришло из йоги и называется оно «уддияна бандха». А у йогов, как мы знаем, основная цель не культ красивого тела, а здоровье и гармоничное развитие не только тела, но и духа. Что же ещё, кроме красивой фигуры, даст нам это упражнение, коль оно пришло к нам от йогов.

Польза упражнения

При правильном и регулярном выполнении техники вакуума происходит внутреннее оздоровление организма и всех его систем. Судите сами:

  • сгорает висцеральный жир;
  • укрепляются брюшные мышцы, что оказывает положительное воздействие при смещении, опущении внутренних органов;
  • сокращается объём живота;
  • улучшается кровоснабжение органов брюшной полости, происходит своего рода массаж внутренних органов;
  • улучшается пищеварение, очищается прямая кишка, выводятся токсины;
  • укрепляются мышцы спины, уходят боли в спине;
  • оздоравливаются и омолаживаются эндокринные железы;
  • улучшается общее самочувствие и качество сна;
  • появляется ощущение бодрости и лёгкости во всём теле, не зря же «уддияна» в переводе означает «парящий, высоко летящий».

Впечатляет, не правда ли. Но всё ли так безоблачно, наверняка есть и минусы.

Противопоказания

Не рекомендуют делать вакуум живота в следующих случаях:

  • в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • во время критических дней у женщин;
  • нельзя делать беременным женщинам;
  • нельзя делать сразу после родов и операций, должно пройти несколько месяцев;
  • противопоказан при артериальной гипертензии, тахикардии и повышенном внутричерепном давлении.
  • Можно, но следует проявлять осторожность:
  • при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
  • при наличии патологии лёгких;
  • при наличии грыжи в брюшной полости;
  • при слабом брюшном прессе и больших размерах живота;
  • при заболевании любого внутреннего органа, прилегающего к диафрагмальной перегородке.

Важный момент, при выполнении данного упражнения вы не должны испытывать какой-либо дискомфорт и уж ни в коем случае боли в животе.

Делаем вывод, кому нельзя, значит нельзя, а кому с осторожностью, то надо быть не только внимательным при выполнении вакуума, следить за своими ощущениями и самочувствием, но лучше, если есть хронические заболевания, получить консультацию лечащего врача.

Думаю, информации достаточно что бы понять, можно вам делать это упражнение или нет, если да, то идём дальше.

Вакуум живота — как правильно делать

Как говорят специалисты и те, кто уже освоил это упражнение, что оно в принципе не сложное. Новичкам главное понять, как правильно его делать, что бы вакуум и вреда не нанёс и ожидаемый эффект был:

  • важно понять на мышечном уровне, как правильно втягивать живот;
  • очень важно освоить технику дыхания.

Поэтому новичкам, если нет человека, который подскажет и проконтролирует вас, можно учиться с помощью видео и они обязательно будут дальше.

Делают вакуум живота в разных позах:

  • лёжа;
  • на четвереньках;
  • сидя;
  • стоя.

Более подробно остановлюсь на выполнении в позе «лёжа», именно с неё, как говорят специалисты, рекомендуют начинать осваивать технику вакуума. В этой позе легче контролировать и почувствовать свои мышцы, а как мы помним, это очень важно при освоении данного упражнения.

Вакуум в положении лёжа для начинающих

вакуум живота лёжа

Плюсы выполнения в положении лёжа в том, что начинающим проще втянуть живот, а так же именно в этой позе органы брюшной полости получают хороший массажный эффект. Ещё один плюс, можно тренироваться сразу после пробуждения не вставая с кровати.

  1. Постелите коврик, лягте на спину, руки положите вдоль туловища, расслабьтесь, в теле не должно быть напряжения.
  2. Ноги согните в коленях.
  3. Для начала сделайте пару подходов — глубокий вдох и выдох, настройте себя на выполнение данного упражнения.
  4. Начинаем делать вакуум — сделайте глубокий вдох через нос, затем резкий выдох через рот, стараясь убрать весь воздух из лёгких и при этом максимально втянуть живот, как будто вы хотите достать пупком позвоночник.
  5. Зафиксируйте это положение с задержкой дыхания, живот должен быть неподвижным, именно это помогает укрепить поперечную мышцу. Делайте задержку дыхания без фанатизма, до потери сознания точно не надо. На первых порах 5 — 10 секунд, постепенно можно увеличить до 30 и больше, если длительная задержка дыхания не вызывает дискомфорт.
  6. Расслабьте живот, сделайте вдох через нос.

Когда освоите это упражнение, попробуйте немного усложнить и сделать вакуум живота лёжа, но с прямыми ногами, далее можно переходить к другим вариантам.

Вакуум в позе на четвереньках

вакуум живота на четвереньках

Следующая по сложности после техники «лёжа» — поза на четвереньках и она очень полезна для женского организма.

  1. Встав на четвереньки важно занять правильную позу, проследите, что бы плечи были над руками, ягодицы над коленями, шея и голова параллельно полу.
  2. Про дыхание говорить не буду, оно такое же, как в позе лёжа.

Вакуум в положении сидя

Этот вариант вакуума способствует дополнительной проработке прямой мышцы живота, ещё один плюс, можно делать на работе сидя в офисе.

Здесь предлагают два варианта:

  1. сидя на стуле — угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов. Стопы плотно прижаты к полу, спина прямая. Спинку стула нельзя использовать в качестве опоры;как делать вакуум живота сидя
  2. сидя на полу, скрестив ноги перед собой, спина перпендикулярна полу. Если ощущаете дискомфорт в тазу или коленях, то можно подложить под таз небольшую подушку или свёрнутое полотенце. 
    вакуум живота сидя на полу

Техника та же — вдох, выдох с подтягиванием живота, при этом спину можно немного округлить, задержка дыхания, отпускаем живот, выдох.

Вакуум в положении стоя

Профессионалы бодибилдинга делают вакуум в положении стоя, считается, что именно в этой позе мы втягиваем живот так, как это больше всего необходимо.

Здесь так же предлагают два варианта:

  1. встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч, тело расслаблено;упражнение вакуум стоя
  2. ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях, ягодицы отведены назад, руками опереться на бёдра.как делать вакуум живота
  3. Приняв удобную позу сделать технику вакуум.

Как правильно делать и сколько

как правильно делать вакуум и сколько

Внимательно изучите этот раздел, что бы учесть все советы специалистов и вакуум живота был вам только во благо.

  • Что бы получить тот эффект, который мы ожидаем от вакуума, советуют, прежде чем приступать к упражнению, проработать отдельно дыхание и втягивание живота. Научитесь втягивать живот по максимуму, представьте, что вам просто необходимо влезть в тесные джинсы и вы пытаетесь их застегнуть лёжа на полу. Чем сильнее вы втяните живот, тем лучше будет сокращаться поперечная мышца. Что бы получился вакуум в животе надо выдохнуть весь воздух из лёгких и этому надо научиться, если хотите правильно и с пользой выполнять это упражнение.
  • Рекомендуют делать эту технику на пустой желудок. Утром натощак идеальное время. Прежде чем делать, сходите в туалет и можно выпить немного воды. Хотя есть мнение, что и воду не надо, так как не получится хорошо втянуть живот. Может и так, пробуйте и у вас будет своё мнение по этому вопросу.
  • Для более быстрого эффекта советуют делать это упражнение дважды в день. Диетологи рекомендуют вечерний приём пищи делать за 3 — 4 часа до сна. А значит второй раз это упражнение можно делать перед сном.
  • Сколько делать — это главный вопрос. Советы разные, кто-то говорит от 5 до 15 повторений, но перечитав кучу информации я пришла к выводу, что не количество повторений важно, а время задержки дыхания, чем больше, тем лучше, но, как я уже говорила, без фанатизма. Дискомфорта и неприятных ощущений быть не должно. Поэтому рекомендация для начинающих — начать с 3-х повторений, постепенно увеличивая время задержи. В идеале — 5 повторений за одно занятие с минутной задержкой дыхания. А в какой позе вы это будете делать, решать вам.
  • Ещё один важный момент и это не новость — регулярность выполнения, а не от случая к случаю. Как говорят специалисты, что бы оценить результат нужен месяц постоянных тренировок при условии, что вы будете делать вакуум правильно. Но всё достаточно индивидуально, ведь все мы разные, и внешние данные и обмен веществ, поэтому кто-то, возможно, увидит результат раньше, а кто-то позже. Почитайте отзывы в интернете, они говорят, что это на самом деле результативное и полезное упражнение, главное не падать духом, проявить настойчивость и терпение, если хотите улучшить свою фигуру и оздоровить организм.
  • Если вы решили делать вакуум живота для похудения, то должны понимать, что это не волшебная таблетка и одним упражнением проблему не решить. Подключите к нему и другие упражнения, пересмотрите своё питание, пейте больше воды, только комплексный подход к вопросу похудения даст результат.

Видео инструкция как правильно делать вакуум живота

Предлагаю вам видео в двух вариантах — в женском и мужском исполнении, смотрите внимательно, что понять правильную технику вакуума.

На этом я, пожалуй, закончу свою статью, надеюсь моя информации и инструкции в видео дали вам полное представление о технике выполнения вакуума. Если вас заинтересовало это упражнение, то меряем талию, начинаем делать, а через месяц сравним результаты. А может вы уже специалист в этом деле, тогда поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Помимо вакуума можно делать упражнение планка, но об этом мы поговорим в следующий раз, следите за новостями блога. А ещё вам в помощь полезное видео «6 шагов оздоровительного похудения», забирайте, пока оно в свободном доступе.

Красоты вам, молодости и здоровья!

Елена Касатова. До встречи у камина.

Понравилась статья - поделись с друзьями!
Дорогие читатели и друзья блога!
Я очень ценю мнение каждого из вас, поэтому буду рада вашим комментариям.
34 комментария
  1. Леночка, очень интересная статья! Ты такая молодец, что делаешь зарядку с утра. А я не могу, хоть ты меня стреляй!!! Вот попозже, когда проснусь, готова на подвиги. Но мне конкретно это упражнение делать противопоказано. Так что я лучше погуляю — тоже полезно.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Спасибо, Галя. 🙂 А мне нравится именно с утра — стакан воды, потом зарядка, контрастный душ — и ты человек. Правда в последнее время что-то ушла от этого полезного дела, но решила твёрдо вернуться.
    Да, так бывает, главное знать, что можно, а чего нельзя. Ты молодец, что гуляешь, это действительно полезно. А вот у меня с прогулками не складывается…

    [Ответить]

  2. Лена, спасибо, что напомнила про такое замечательное упражнение. Я несколько лет назад занималась бодифлексом и там было это упражнение. Живот тогда реально подтянулся, да и вся фигура, хотя вес сбросить не удалось. Нужно будет опять попробовать делать вакуум, хотя у меня есть к нему противопоказания. Но, думаю, что если сильно не усердствовать, то ничего страшного не будет.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Ирина, я тоже думаю, что если без фанатизма, зная свои особенности и наблюдая за своим состоянием, можно попробовать, тем более у тебя есть уже опыт.

    [Ответить]

  3. «Утром после подъёма — стакан воды, зарядка, контрастный душ и — ты уже человек» «Лена, а мне нравится эта Ваша формула. Именно так и начинается мой день. А техника выполнения вакуум живота несложна, но к наработанным годами упражнениями сложно пристроить что-то новое. Но надо постараться. УДАЧИ!

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Спасибо, Алексей, я постараюсь. А формула и правда хорошая — это отличное начало дня!!! И не страшно, что у меня случился сбой, главное, что он был временный 🙂

    [Ответить]

  4. Отличное упражнение! Особенно для женщин. Практиковала сама некоторое время и во время менструаций боли стали намного меньше.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Спасибо, Ирина, хороший отзыв — это большой плюс к данной статье, так как у меня ещё нет результата, я только начала его осваивать.

    [Ответить]

  5. Леночка, здорово, что ты написала эту статью! Я ведь знала про это упражнение, и какое то время делала, но потом забыла. Несколько лет назад была на трёх дневном семинаре по йоге, мы там много разных практик изучали, в том числе и эту. Ведущий семинара, обучался у индийских йогов, он показывал нам практику вращения внутренними органами( к сожалению, не помню как это называется). Это нечто! Зрелище завораживающее, но очень сложное в исполнении.
    В интернете нашла видео только про технику «Волна», она немного похожа, но всё же не то.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Интересно было бы посмотреть на это упражнение… Мне тоже нравятся йоговские упражнения, правда некоторые довольно сложные, но тут нужна постоянная практика.

    [Ответить]

  6. Такое упражнение не сложно сделать. А какая от него, оказывается, польза! Буду делать его. Спасибо за интересную, полезную и нужную статью.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Пожалуйста, Анна, рада, что статья понравилась, а главное, что побудила к действию. Удачи!

    [Ответить]

  7. Лена, хорошее упражнение для живота. Я пробовала но у меня не особо получалось, надо попробовать еще раз, тем более у вас есть видео. Спасибо.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Пробуй, Алёна, уверена, у тебя получится.

    [Ответить]

  8. Очень классное упражнение. Сама как-то делала, результат есть. Но только лениться нельзя и делать нужно каждый день.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Да, Катя, это самая главная формула и не только для этого упражнения — не ленится и делать регулярно.

    [Ответить]

  9. Многое слышала про эту методику. Но не удалось попробовать. Пора уже начать и провести эксперимент. Главное не сдаваться и не пропускать тренировки!

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Если заинтересовало, Кристина, то можно и попробовать, вдруг понравится.

    [Ответить]

  10. Я делаю это упражнение по утрам. Как то так сложилось «исторически», когда составляла себе список упражнений, это упражнение плавно вошло в мою жизнь.
    Мне оно нравится, очень даже приятно прочувствовать свое тело, когда живот «прилип» к позвонку.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Мне тоже это упражнение понравилось, думаю и в моём утреннем комплексе оно приживётся.

    [Ответить]

  11. Не слышала о таких упражнениях, Елена. Но согласна с вами: осваивать что-то новое всегда интересно!

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Я тоже недавно узнала и теперь осваиваю, вроде не сложно на первый взгляд, но есть свои тонкости.

    [Ответить]

  12. Класс! Немного напоминает технику оксисайз. Пока сидела — читала, потренировалась немного.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Тая, погуглила про технику оксисайз, да, действительно напоминает, но мне показалось, что вакуум проще.

    [Ответить]

  13. Упражнения просто супер, особенно меня впечатлило, что можно делать и лежа, и сидя! Как раз для такой лентяйки, как я, тем более, что пузик начинает расти, что меня совсем не радует.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    И мой пузик совсем не радует, так что, Елена, подключайтесь, тем более делать можно даже сидя у компьютера.

    [Ответить]

  14. Я про это упражнение раньше слышала, несколько раз попробовала и забыла. Елена, спасибо, что так подробно описали, как правильно выполнять вакуум живота, обязательно займусь.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Пожалуйста, Елена, рада , что моя статья стала хорошим напоминанием.

    [Ответить]

  15. В йоге это очень известная техника, которая называется Уддияна-бандха (полёт ввысь). Очень хорошо прорабатывает все внутренние органы.

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Чем мне оно и понравилось, не только убирает живот, но и полезно для организма.

    [Ответить]

  16. Ирэна:

    Вот «регулярность упражнений» — у меня и страдает… В некоторых источниках читала, что вакуум живота можно делать хоть сто раз на дню ))))
    Как хорошо стало! По несколько секунд — то планка, то вакуум. И отличная фигура обеспечена! ))) Современному человеку некогда долго заниматься спортом )))

    [Ответить]

    Елена Касатова отвечает:

    Кто как, есть люди, которые регулярно в спортзал ходят, не смотря на занятость. Поэтому главное хоть что-то делать и выбрать для себя то, что подходит именно тебе.

    [Ответить]

    Ирэна отвечает:

    Я тоже стала сейчас спортом заниматься.Бегом и фитнесом через день. Сначала заставляла, а теперь тело само просит )))

    [Ответить]

  17. Спасибо, очень полезная статья.

    [Ответить]

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *